Resilienz stärken: Was zwischen Reiz und Reaktion wirklich passiert
Resilienz stärken beginnt nicht bei der Situation, sondern bei deiner Bewertung.
Das ABC-Modell nach Albert Ellis zeigt dir, wo du wirklich ansetzen kannst.
Es ist 23:47 Uhr.
Ich liege im Bett und bin wach.
Eigentlich eine ziemlich unspektakuläre Feststellung. Mein Körper schläft noch nicht. Mehr ist in diesem Moment erst einmal gar nicht passiert.
Wäre da nicht mein Kopf.
„Oh nein. Schon 23:47 Uhr."
Und da kommt es auch schon um die Ecke: mein Drama-Lama. Im Gepäck den Taschenrechner.
„Wenn du JETZT einschläfst, bekommst du noch sechs Stunden und dreizehn Minuten Schlaf."
Danke für die Information.
„Und morgen hast du diesen Termin."
Ja, weiß ich.
„Du wirst völlig fertig sein."
Aha.
„Und wenn das jetzt wieder jede Nacht so geht ..."
Gedankenkarussell – volle Fahrt voraus.
Ich erinnere mich gut an solche Nächte. Je länger ich wach lag, desto wichtiger wurde Schlaf. Ich musste jetzt schlafen. Unbedingt. Sofort. Was meinen Körper natürlich ungemein "entspannte".
Heute finde ich diese Situationen fast schon faszinierend, denn sie zeigen wunderbar, wie schnell unser Kopf aus einem neutralen Ereignis eine mittelschwere Katastrophe bauen kann.
Und genau hier begegnen wir einem psychologischen Modell, das dabei hilft, Resilienz zu stärken – auf den ersten Blick klingt es ungefähr so aufregend wie die Bedienungsanleitung eines Kopierers: dem ABC-Modell nach Albert Ellis.
Dabei steckt darin etwas, das unseren Umgang mit Stress, Überforderung, Konflikten – und sogar schlaflosen Nächten – grundlegend verändern kann. Es zeigt uns nämlich, dass zwischen dem, was passiert, und unserer Reaktion noch etwas liegt. Unsere Bewertung. Und genau dort wird es spannend.
Das Wichtigste auf einen Blick 🪷
Resilienz stärken heißt nicht, dass dich nichts mehr aus der Bahn wirft – sondern dass du wieder handlungsfähig wirst.
Zwischen Auslöser (A) und Reaktion (C) liegt fast immer eine Bewertung (B) – und die läuft oft blitzschnell und unbewusst ab.
Das ABC-Modell nach Albert Ellis macht diesen Zwischenschritt sichtbar und damit veränderbar.
Dein B ist nicht automatisch die Wahrheit – es lohnt sich, es zu hinterfragen.
Resilienz zeigt sich nicht in großen Krisen, sondern oft in ganz alltäglichen Momenten – auch nachts um 23:47 Uhr.
Inhalt:
Resilienz bedeutet nicht, dass dich nichts mehr umhaut
Wenn wir von Resilienz sprechen, entsteht schnell das Bild eines Menschen, der souverän durch sämtliche Stürme des Lebens spaziert. Gelassen, stabil, unerschütterlich.
Das klingt toll. Ist nur ziemlich weit weg vom echten Leben.
Resilienz stärken bedeutet für mich nicht, dass mich nichts mehr stresst, verletzt oder aus der Bahn werfen darf. Sie zeigt sich darin, wie ich mit solchen Situationen umgehe und ob ich irgendwann wieder handlungsfähig werde.
Und manchmal zeigt sich das eben nicht während einer großen Lebenskrise. Sondern um 23:47 Uhr im Schlafzimmer, während das Drama-Lama mit dem Taschenrechner neben dem Bett sitzt.
Denn wir können nicht immer bestimmen, was passiert. Aber wir können lernen wahrzunehmen, was wir aus dem machen, was passiert. Genau hier setzt das ABC-Modell an.
A ist nicht automatisch C
Das ABC-Modell geht auf den Psychologen Albert Ellis zurück, der es Mitte des 20. Jahrhunderts als Grundlage seiner Verhaltenstherapie entwickelte. Später haben unter anderem die Resilienzforscher Karen Reivich und Andrew Shatté es für die Arbeit an der eigenen Widerstandskraft nutzbar gemacht. Im Kern ist es erstaunlich simpel:
A – Auslöser: Etwas passiert. Eine Situation, neutral betrachtet.
B – Bewertung: Was denke ich über diese Situation? Welche Bedeutung gebe ich ihr?
C – Konsequenz: Meine Gefühle, körperlichen Reaktionen und mein Verhalten.
Der entscheidende Punkt steckt in der Mitte. Denn wir erleben häufig:
A passiert – und C folgt. Jemand kritisiert mich – ich bin verletzt. Mein Chef legt noch eine Aufgabe auf meinen Schreibtisch – ich bin gestresst. Mein Partner schreibt nur „Okay." – ich bin überzeugt, irgendetwas stimmt nicht. Ich liege um 23:47 Uhr wach – ich werde nervös.
Es fühlt sich an, als hätte A direkt C ausgelöst. Doch dazwischen liegt B. Und B kann verdammt schnell sein. So schnell, dass wir es oft gar nicht mitbekommen.
Nehmen wir noch einmal meine schlaflose Nacht.
A lautet schlicht: Ich bin um 23:47 Uhr noch wach. Das ist erst einmal alles.
Dann kommt B: „Ich muss jetzt schlafen." „Morgen bin ich völlig fertig." „Das darf nicht schon wieder passieren." „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, kann ich den morgigen Tag vergessen."
Und daraus entsteht C: Mein Körper spannt sich an. Ich werde unruhig. Mein Gehirn sucht nach Lösungen. Ich schaue auf die Uhr, rechne Schlafstunden aus und kontrolliere wahrscheinlich fünf Minuten später erneut, ob inzwischen auf wundersame Weise mehr Schlafzeit zur Verfügung steht.
Spoiler: ist sie nicht.
Und je mehr Druck ich aufbaue, desto weiter entferne ich mich von dem Zustand, den ich eigentlich erreichen möchte: Entspannung.
Das Interessante daran ist: A hat sich die ganze Zeit nicht verändert. Ich bin wach. Das Drama entsteht erst danach.
Genau hier beginnt Resilienz
Und nein, jetzt kommt nicht: „Du musst einfach positiver denken."
Wenn ich um Mitternacht hellwach an die Decke starre und mir innerlich vorsage: „Ich schlafe wunderbar. Alles ist großartig." ... dürfte selbst mein Unterbewusstsein kurz die Augenbraue hochziehen.
Es geht nicht darum, unangenehme Situationen schönzureden oder einen negativen Gedanken gegen einen rosaroten auszutauschen. Es geht darum, die eigene Bewertung überhaupt erst zu bemerken. Denn sobald ich sie wahrnehme, entsteht ein kleiner Raum.
Aus: „Ich MUSS jetzt schlafen, sonst wird morgen eine Katastrophe."
kann werden: „Ich bin gerade wach. Das gefällt mir nicht, aber ich muss daraus keine Katastrophe machen. Ich kann meinen Körper jetzt dabei unterstützen, ruhiger zu werden."
Und plötzlich verändert sich etwas Entscheidendes. Nicht A. Meine Möglichkeiten.
Ich kann weiterrechnen, wie viele Stunden und Minuten mir noch bleiben. Ich kann meinem Drama-Lama dabei zusehen, wie es vorsorglich schon den kompletten morgigen Tag ruiniert. Oder ich treffe eine andere Wahl. Ein paar bewusste Atemzüge. Eine Entspannungsübung. Eine Meditation. Etwas, das meinem Körper signalisiert: Wir müssen dieses Problem gerade nicht um 23:47 Uhr lösen.
Und genau hier möchte ich dich einladen: Wenn dein Drama-Lama heute Abend ebenfalls den Taschenrechner zückt, probier es direkt aus. Unsere geführte Schlafmeditation kannst du kostenfrei nutzen. Kopfhörer auf, Taschenrechner weg und raus aus dem Kampf mit dem Schlaf.
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Denn genau darum geht es: A hat sich nicht verändert. Du bist noch wach. Aber du hast B bemerkt – und dadurch bei C plötzlich wieder mehr als eine Möglichkeit.
Das funktioniert nicht nur nachts um 23:47 Uhr
Das ABC-Modell wird richtig interessant, wenn wir anfangen, es im Alltag zu beobachten.
Dein Chef kommt mit einer weiteren Aufgabe um die Ecke. A. Was passiert in deinem Kopf? „Ich muss das noch schaffen." „Ich darf jetzt nicht sagen, dass es mir zu viel ist." „Die anderen bekommen das doch auch hin." B.
Und kurze Zeit später sitzt du mit hochgezogenen Schultern vor deinem Schreibtisch, bist gereizt, überfordert oder sagst ein Ja, das sich in deinem ganzen Körper wie ein Nein anfühlt. C.
Oder dein Partner antwortet auf eine längere Nachricht lediglich mit: „Okay." A. Zwei Buchstaben und ein Punkt. Mehr nicht. Unser Gehirn kann daraus allerdings innerhalb kürzester Zeit eine komplette Netflix-Serie produzieren. „Was ist denn jetzt?" „Ist er sauer?" „Habe ich etwas Falsches gesagt?" „Warum schreibt er so komisch?"
Und schon verändert sich unsere Stimmung. Nicht wegen vier Zeichen auf einem Display. Sondern wegen der Geschichte, die wir ihnen gegeben haben.
Genau deshalb kann das ABC-Modell ein so hilfreiches Werkzeug sein, wenn wir unsere Resilienz stärken wollen. Es zeigt uns nicht, wie wir das Leben kontrollieren können. Es zeigt uns, wo wir wieder Einfluss bekommen.
Der kleine Raum, der alles verändern kann
Ich habe das ABC-Modell ursprünglich in einem ganz anderen Zusammenhang für mich entdeckt. Überforderung.
Ich hatte bereits gelernt, öfter Nein zu sagen. Das Ergebnis war allerdings nicht die große innere Freiheit, die ich mir davon versprochen hatte. Aus meinem automatischen Ja wurde zeitweise einfach ein automatisches Nein – gern mit innerlich gefletschten Zähnen. Warum reines "Nein sagen lernen" bei mir nicht ausgereicht hat und was stattdessen geholfen hat, erzähle ich ausführlich in „Nein sagen lernen reicht nicht – warum dein Körper oft schneller ist als dein Mund".
Das eigentliche Muster war damit noch lange nicht verschwunden. Das ist wie Unkraut im Garten. Wer nur das sichtbare Grün entfernt, darf sich nicht wundern, wenn es immer wieder nachwächst.
Das ABC-Modell gab mir damals etwas anderes: einen Raum zum Luft holen. Zwischen dem, was gerade passierte, und meiner Reaktion musste nicht sofort eine Antwort liegen. Ich konnte atmen. Wahrnehmen. Nachfragen. Und dann entscheiden.
Statt reflexartig Ja zu sagen oder mein neues Lieblingswort Nein wie eine Waffe vor mir herzutragen, konnte ich beispielsweise sagen: „Gib mir einen Moment." Oder: „Ich muss erst schauen, was gerade noch auf meinen Schreibtisch passt."
Manchmal entstand daraus sogar ein Gespräch. Revolutionär, ich weiß. ;-)
Das funktionierte keineswegs immer so reibungslos, wie es sich hier liest. Alte Muster lösen sich nicht in Luft auf, nur weil wir einmal verstanden haben, wie sie funktionieren.
Und den eigentlichen Ursprung meiner Überforderung hatte ich damals noch gar nicht gefunden. Der lag tiefer. Sehr viel tiefer.
→ Warum Nein sagen nur die halbe Wahrheit ist: Mein Gespräch mit meinem Unterbewusstsein
Dort erzähle ich dir, was passierte, als ich angefangen habe, der Kette wirklich bis zu ihrem Ursprung zu folgen – und warum hinter einem sichtbaren Glaubenssatz noch ein ganz anderer versteckt sein kann.
Für das ABC-Modell ist an dieser Stelle etwas anderes entscheidend: Wir müssen nicht sofort die ganze Wurzel ausgraben, um etwas zu verändern. Wir können zunächst lernen, B überhaupt wahrzunehmen.
Dein B ist nicht die Wahrheit
Das ist für mich einer der wichtigsten Punkte überhaupt.
Ein Gedanke fühlt sich unglaublich überzeugend an, während wir ihn denken. „Ich muss das schaffen." „Er ist bestimmt sauer." „Morgen bin ich völlig fertig." „Ich kann das nicht." „Ich darf niemanden enttäuschen."
In diesem Moment erleben wir diese Gedanken häufig nicht als Bewertung. Wir erleben sie als Tatsache.
Doch genau hier lohnt es sich, neugierig zu werden. Ist das wirklich so? Oder ist das meine Interpretation? Was weiß ich tatsächlich? Was ergänze ich gerade selbst? Welche alte Überzeugung mischt sich hier ein? Und welche andere Bewertung wäre genauso realistisch?
Nicht schöner. Nicht positiver. Realistischer. Das ist ein wichtiger Unterschied.
Aus „Morgen bin ich völlig fertig" muss kein „Morgen springe ich voller Energie aus dem Bett" werden. Es reicht: „Eine schlechte Nacht ist unangenehm. Ich weiß aber noch gar nicht, wie ich mich morgen fühlen werde."
Aus „Ich muss das noch schaffen" muss kein „Ist mir doch alles egal" werden. Es könnte heißen: „Meine Kapazität ist gerade erreicht. Ich darf das ansprechen."
Und aus „Er ist bestimmt sauer" kann schlicht werden: „Er hat Okay geschrieben. Alles andere weiß ich gerade nicht."
Plötzlich haben wir wieder Boden unter den Füßen.
So kannst du dein eigenes ABC-Modell nutzen
Theorie ist das eine – im Alltag brauchst du etwas, das du in dem Moment greifen kannst, in dem es wirklich zählt. Vier Schritte reichen dafür:
A benennen. Beschreibe die Situation so nüchtern wie möglich, ohne Bewertung. Nicht „Mein Chef überfordert mich total", sondern „Mein Chef hat mir eine weitere Aufgabe gegeben."
C wahrnehmen. Was fühlst du gerade? Wo im Körper spürst du es? Wie stark, auf einer Skala von 1 bis 10?
B aufspüren. Was ist dir durch den Kopf gegangen, kurz bevor das Gefühl entstand? Meist reicht die Frage: „Was habe ich mir in dem Moment gesagt?"
Gegenprüfen. Ist dieser Gedanke eine Tatsache oder eine Interpretation? Welche andere, genauso realistische Bewertung wäre denkbar?
Du musst diesen Ablauf nicht mitten in der stressigen Situation durchziehen – meistens klappt das ohnehin erst im Nachhinein, beim Abendspaziergang oder unter der Dusche. Mit der Zeit wird der Abstand zwischen Situation und Erkenntnis kürzer.
Resilienz ist auch die Fähigkeit, neu zu wählen
Genau deshalb gefällt mir das ABC-Modell so gut.
Es verspricht uns keine Kontrolle über das Leben. Es sagt nicht, dass wir schwierige Gefühle vermeiden können. Und es verlangt auch nicht, dass wir ab morgen jeden Gedanken perfekt im Griff haben.
Es macht etwas viel Praktischeres: Es zeigt uns die Stelle, an der aus einem Automatismus wieder eine Wahl werden kann.
Manchmal bemerken wir diese Stelle sofort. Manchmal erst hinterher. Auch das zählt. Denn wenn ich nach einer Situation erkenne: „Aha. Da war wieder mein B." – habe ich bereits etwas gesehen, das vorher unsichtbar war. Beim nächsten Mal entdecke ich es ein bisschen früher.
Und irgendwann erwische ich mein Drama-Lama vielleicht genau in dem Moment, in dem es den Taschenrechner aus der Tasche zieht. Dann kann ich sagen: Danke. Ich übernehme ab hier.
Nicht, weil ich plötzlich unerschütterlich geworden bin. Sondern weil ich gelernt habe, zwischen dem, was passiert, und meiner Reaktion einen kleinen Raum zu schaffen.
Und manchmal reicht genau dieser Raum für einen Atemzug. Für einen neuen Gedanken. Für eine andere Entscheidung. Oder einfach dafür, nachts um 23:47 Uhr endlich den verdammten Taschenrechner wegzulegen.
Manchmal braucht es mehr als eine Erkenntnis. Verstehen ist der erste Schritt. Loslassen der zweite. Denn viele Gefühle, die wir über Jahre unterdrückt oder festgehalten haben, verschwinden nicht allein dadurch, dass wir sie endlich erkannt haben.
Und genau dafür haben wir unser Detox-Meditationspaket entwickelt.
Es begleitet dich dabei, belastende Gefühle wie Wut, Angst oder Trauer bewusst wahrzunehmen, zu regulieren und Schritt für Schritt loszulassen – ohne Druck, ohne Wegdrücken und in deinem eigenen Tempo.
Denn oft beginnt Veränderung mit einem einzigen Atemzug und mit der Entscheidung, dir selbst endlich den Raum zu geben, den du anderen schon so lange schenkst.
FAQ – Resilienz stärken mit dem ABC-Modell
Ist Resilienz angeboren oder kann ich sie lernen?
Resilienz ist keine feste Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht. Sie verändert sich über die gesamte Lebensspanne, abhängig von Erfahrungen, Umfeld und geübten Denkmustern. Das ABC-Modell ist genau dafür ein praktisches Werkzeug: Es macht sichtbar, an welcher Stelle du ansetzen kannst.
Was hat das ABC-Modell überhaupt mit Resilienz zu tun?
Resilienz zeigt sich nicht darin, dass dich nichts mehr trifft, sondern darin, wie schnell du nach einer belastenden Situation wieder handlungsfähig wirst. Das ABC-Modell zeigt genau den Punkt, an dem diese Handlungsfähigkeit entsteht oder verloren geht: deine Bewertung (B).
Muss ich in jeder Stresssituation bewusst A, B und C durchgehen?
Nein. Das wäre eine Überforderung für sich. Meistens reicht es, die eigene Bewertung im Nachhinein zu erkennen. Mit der Zeit wird der Abstand zwischen Situation und Erkenntnis von selbst kürzer.
Wie unterscheidet sich das ABC-Modell von reinem positivem Denken?
Es geht nicht darum, negative Gedanken durch positive zu ersetzen oder Situationen schönzureden. Es geht darum, die eigene Bewertung überhaupt erst wahrzunehmen und zu prüfen, ob sie realistisch ist – nicht ob sie schön klingt.
Wer hat das ABC-Modell entwickelt?
Es geht auf den Psychologen Albert Ellis zurück, der es als Grundlage seiner Verhaltenstherapie entwickelte. Später wurde es unter anderem von den Resilienzforschern Karen Reivich und Andrew Shatté für die gezielte Stärkung der eigenen Widerstandskraft weiterentwickelt.
Was mache ich, wenn ich meine Bewertung (B) partout nicht finde?
Dann hilft ein Umweg über C: Was fühlst du, was tust du gerade? Von dort aus rückwärts fragen: „Was ist mir kurz davor durch den Kopf gegangen?" Manchmal kommt die Antwort erst später – beim Spazierengehen oder unter der Dusche.
Hinweis: Dieser Beitrag beruht auf eigene Erfahrung und Ausbildung in Meditation und Entspannungsarbeit und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Wenn du diese Reise weitergehen möchtest, begleiten wir dich gern.
In unserem Newsletter teilen wir regelmäßig Gedanken wie diesen – und als Geschenk wartet dort eine geführte Schlafmeditation auf dich.
Denn viele Antworten tauchen genau dann auf, wenn unser Nervensystem endlich wieder zur Ruhe kommt.
Ein Beitrag inspiriert von der Methode SoulmeditationBreath® – einer Verbindung aus Wissenschaft, Atem und Energiearbeit.
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