Grenzen setzen und Nein sagen - das ist nur die halbe Wahrheit.
Oder: Mein Gespräch mit dem Unterbewusstsein
Wie oft liest man diese netten Sprüche und Weisheiten wie:
Ein Nein zu anderen ist ein Ja zu dir.
Heute Morgen habe ich mir eine Frage gestellt: “Warum gehst du eigentlich in letzter Zeit so in die Ketten? Das hattest du doch längst abgelegt.”
Meine innere Antwort kam prompt: “Du setzt keine Grenzen!” Aha… hier ist wohl Gesprächsbedarf. Also liebes Unterbewusstsein, lass uns reden.
“Warum setze ich keine Grenzen?” frage ich mein Unterbewusstsein.
“Weil du glaubst, du bist schlechter als alle anderen."
"Hä?"
Mit vielem hätte ich gerechnet. Mit dieser Antwort nicht.
Ich lehne mich zurück. Nehme einen Schluck Kaffee und schaue erst einmal aus dem Fenster.
„Das musst du mir jetzt erklären.“
Mein Unterbewusstsein scheint erstaunlich geduldig zu sein. (Im Gegensatz zu mir.)
“Du regst dich ja schon über dich selbst auf, weil du in die Ketten gehst. Doch betrachte mal, was da mit dir passiert. Deine Gesichtszüge entgleiten dir, dein Körper spannt sich an, du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen - kurz: Du fühlst dich angegriffen und dein ganzes Nervensystem reagiert darauf.”
"Stimmt", muss ich mir eingestehen: "Ich bin dann absolut handlungsunfähig und werde zickig, wenn es gut läuft und unfair, wenn es schlecht läuft. Am Ende kann ich mich selbst nicht leiden und fühle mich schlecht und minderwertig. Gedanken wie: ‚Andere schaffen das doch auch‘ ziehen wie eine Dauerschleife durch meinen Kopf. In Neonfarben übrigens. Und wie löse ich das jetzt auf?”
“Zuerst einmal musst du die Kettenreaktion dahinter verstehen.
Warum reagierst du auf Überforderung so? Warum kannst du nicht einfach sagen:
Stopp, das ist jetzt zu viel, ich brauche Zeit zum Luftholen?
Warum verwendest du nicht selbst das ABC-Modell nach Ellis, das du so liebst?”
Und dann wird es erst mal ruhig in mir. Harte Worte des Unbewusstseins. Luft holen und innere Ruhe erzeugen. Und auf einmal ist sie da - die Antwort - der wahre Anfang der Kettenreaktion:
“Du musst etwas leisten, um anerkannt zu werden.
Wer nichts leistet, ist nichts!”
Ein Satz, der sich so schön hinter dem allseits bekannten „Du bist nicht gut genug“ versteckt hat. Jeder Mindset-Guru sagt uns, dass man genau diesen auflösen muss. Aber niemand sagt einem, dass es noch einen tieferen Gedanken dahinter gibt, den es zu finden gilt. Wer erzählt denn wirklich etwas über diese Kettenreaktion, an deren Ende wir überhaupt erst das Problem bemerken?
Daraus entsteht nämlich der Hang, alles perfekt machen zu wollen und – und das ist noch schlimmer – es jedem Recht machen zu wollen.
Ergebnis: Nein sagen ist keine Option. Denn Nein sagen bedeutet ja das absolute Gegenteil des Glaubenssatzes.
Und so reagiert der Körper und das gesamte Nervensystem und sagt „NEIN“ – weil wir es nicht können. Denn in dem Moment, wenn ich innerlich in die Ketten gehe, an meine Grenzen komme, werde ich unsanft gestoppt. Alles steht still, Game over.
So sieht diese unsichtbare Kettenreaktion wirklich aus:
Prägung: Der versteckte Glaubenssatz ("Wer nichts leistet, ist nichts wert")
Bewertung: Der Hang, alles perfekt und es jedem recht machen zu wollen.
Anpassungsstrategie: Nein sagen ist keine Option.
Überforderung: Das System läuft heiß.
Körperliche Alarmreaktion: Der Körper streikt. Alles steht still, Game over.
Kontrollverlust: Das Nervensystem übernimmt.
Selbstverurteilung: "Ich bin nicht gut genug." (Scham setzt ein).
Und weil mein Unterbewusstsein mein eigenes Lieblingsmodell ins Spiel gebracht hat, schauen wir uns das doch mal an. Das ABC-Modell nach Albert Ellis macht das Ganze nämlich messerscharf klar:
Mein Ausnahmezustand im ABC-Modell:
A – Auslöser Eine Situation wird zu viel. Es entsteht Druck. B – Bewertung „Ich muss das schaffen.“ / „Ich darf niemanden enttäuschen.“ Und darunter tief versteckt: „Wer nichts leistet, ist nichts wert.“ C – Konsequenz Mein Körper spannt sich an. Mein Nervensystem übernimmt und sagt in Form einer Blockade "NEIN" - weil ich es verbal nicht kann.
Das Fatale daran: Sofort folgt eine zweite Bewertung („Andere schaffen das doch auch!“) und daraus entsteht die nächste emotionale Konsequenz: Scham, Minderwertigkeit und Selbstkritik. Eine Kettenreaktion innerhalb der Kettenreaktion.
“Bravo”, kommt jetzt von meinem Unterbewusstsein. “Jetzt bist du auf der richtigen Spur. Beginne dein wunderbar funktionierendes Alarmsystem zu feiern. Es macht nämlich einen großartigen Job.”
Da hat es mich erwischt.
Mein Rat an mich selbst in so einer Situation wäre ja auch:
Stopp sagen. Mich liebevoll annehmen, auch wenn ich gerade mal wieder ausraste. Auf meinen Atem achten, ihn ruhiger werden lassen und so Klarheit im Kopf erschaffen.
Das Alarmsystem blockiert mich nicht, es stoppt mich unsanft, weil ich selbst meine Grenzen übergehe.
Mit dieser neuen Erkenntnis gehe ich zu Torsten. Denn ich bin stolz darauf, endlich den echten Anfang dieser Kette gefunden zu haben. Torsten sagt oft zu mir:
"Warum siehst du nicht, was du da alles auf die Beine stellst und vor allem in welcher Geschwindigkeit?"
Ich hatte nie eine Antwort darauf. Jetzt habe ich sie: Weil mein Gehirn nicht nach dem sucht, was ich geschafft habe, sondern nach dem, was noch fehlt.
Mein Weg sieht ab heute also anders aus. Ich werde nicht blind versuchen, sofort den offensichtlichen Glaubenssatz "wegzumachen".
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Mein neuer Weg: Wahrnehmen ➔ Regulieren ➔ Verstehen ➔ Tiefer fragen ➔ Neu entscheiden.
Und jetzt du, der du diesen Artikel liest – bereit für ein Gespräch mit deinem Unterbewusstsein? Bereit, dich auf eine innere Schatzsuche zu begeben?
Halte einen Moment inne. Du brauchst dafür keinen besonderen Ort. Ich saß z.B. am Schreibtisch mit einer duftenden Tasse meines Lieblingskaffees neben mir. Stelle dir innerlich Fragen und lausche auf die Antwort, die dir kommt. Erzwinge sie nicht, vertraue dem Prozess. Ein Gespräch mit sich selbst darf leicht sein, so als ob du mit einer lieben Freundin sprichst.
Das Wichtigste auf einen Blick 🪷
Nein sagen ist nur die Oberfläche: Wer Schwierigkeiten hat, Grenzen zu setzen, leidet meist nicht an fehlender Technik, sondern an einer unbewussten Kettenreaktion.
Der tiefer liegende Glaubenssatz: Unter dem bekannten "Ich bin nicht gut genug" versteckt sich oft eine tief liegende Prägung.
Dein Körper schützt dich: Wenn du verbal kein Nein aussprechen kannst, übernimmt dein Nervensystem. Die körperliche Blockade (Game Over) ist kein Versagen, sondern ein Not-AUS deines Alarmsystems.
Das ABC-Modell als Kompass: Auslöser (A) führen erst über deine Bewertung (B) zur körperlichen und emotionalen Konsequenz (C).
Der neue Weg: Statt gegen dein Alarmsystem zu kämpfen: Wahrnehmen ➔ Regulieren ➔ Verstehen ➔ Tiefer fragen ➔ Neu entscheiden.
Starte mit diesem Experiment:
Warum reagiere ich eigentlich genau auf diese Situation so stark?
Und wenn eine Antwort kommt, dann frag weiter wie ein neugieriges Kind:
Warum? („Weil ich niemanden enttäuschen wollte.“)
Warum wäre es schlimm gewesen? („Dann wäre die Person vielleicht sauer auf mich.“)
Und was würde das für dich bedeuten? („Dass ich etwas falsch gemacht habe.“)
Und was würde das über dich aussagen?
Manchmal kommt die Antwort nicht sofort. Manchmal kommt sie, wenn wir verträumt auf den Kopierer schauen, unter der Dusche stehen oder beim Zähneputzen. Du musst nichts erzwingen. Es gibt hier kein Richtig und kein Falsch. Nur ehrliche Antworten.
Denn eines habe ich heute Morgen gelernt: Man kann nur loslassen, was man auch wirklich sieht. Und manchmal besteht der größte Erfolg gar nicht darin, den Schatz sofort zu finden – sondern einfach darin, endlich die richtige Stelle zum Graben gefunden zu haben.
FAQ – Häufige Fragen zu Grenzen setzen & Glaubenssätzen
Warum funktioniert "Nein sagen lernen" bei mir trotz Kurzen und Ratgebern nicht nachhaltig?
Weil reine Verhaltenstipps am Ende der Kette ansetzen. Du kannst Kommunikationsmodelle und Nein-Sagen-Techniken einüben, aber solange dein Unterbewusstsein "Nein sagen" mit Verweigerung von Leistung und somit mit Wertlosigkeit verknüpft, wird dein Nervensystem in echten Stresssituationen immer das alte Schutzprogramm aktivieren. Die nachhaltige Lösung liegt im Auflösen der Bewertung dahinter.
Wie finde ich meinen eigenen versteckten Glaubenssatz?
Beginne bei deinen körperlichen Stressreaktionen und frage dich wie ein neugieriges Kind weiter: „Warum reagiere ich so?“ – „Weil ich die Erwartungen erfüllen muss.“ – „Was würde passieren, wenn ich es nicht tue?“ – „Dann enttäusche ich andere.“ – „Und was bedeutet das über mich?“ Oft taucht am Ende der Kette ein Satz aus der Kindheit auf, der deine Existenz oder deinen Wert an Bedingungen knüpft.
Was kann ich tun, wenn mein Nervensystem bereits im "Game Over" ist?
In der akuten Blockade bringt Nachdenken nichts, da der denkende Teil deines Gehirns (Präfrontaler Kortex) heruntergefahren ist. Der erste Schritt ist immer körperliche Co-Regulation: tief durch den Mund ausatmen, die Füße spürbar auf den Boden stellen, die Hände auf den Brustkorb legen oder kühles Wasser über die Handgelenke laufen lassen. Erst wenn der Körper signalisiert bekommt „Ich bin sicher“, wirst du wieder handlungsfähig.
Ist mein Alarmsystem wirklich mein Freund, wenn es sich so schrecklich anfühlt?
Ja. Auch wenn Herzrasen, Engegefühl oder ein blockierter Kopf extrem unangenehm sind: Es ist die Notbremse deines Systems, um dich vor noch größerer Überlastung zu schützen. Sobald du aufhörst, dich für diese Reaktion zu verurteilen, verwandelt sich die Blockade von einem vermeintlichen Schwachpunkt in einen sehr verlässlichen Kompass für deine eigenen Grenzen.
Hinweis: Dieser Beitrag beruht auf eigene Erfahrung und Ausbildung in Meditation und Entspannungsarbeit und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Heute hast du die erste Stelle zum Graben gefunden.
Wenn du diese Reise weitergehen möchtest, begleiten wir dich gern.
In unserem Newsletter teilen wir regelmäßig Gedanken wie diesen – und als Geschenk wartet dort eine geführte Schlafmeditation auf dich.
Denn viele Antworten tauchen genau dann auf, wenn unser Nervensystem endlich wieder zur Ruhe kommt.
Ein Beitrag inspiriert von der Methode SoulmeditationBreath® – einer Verbindung aus Wissenschaft, Atem und Energiearbeit.
